20 tips beter slapen

20 tips om beter te slapen!

Door uitgerust en fit aan de start van een evenement, voorstelling of wedstrijd te beginnen, verminder je de kans op blessures. Goed trainen is belangrijk maar uitgerust beginnen is minstens zo belangrijk. Alleen…..wat doe je als je toch een beetje slecht slaapt door drukte, spanning of gewoon wedstrijd zenuwen? In deze bijdrage lees je in 20 tips hoe je de slaap verbeterd. 

Inbewegen is geregistreerd Slaapoefentherapeut en helpt graag! Met deze tips kan je zelf vast een begin maken op weg naar een gezonde nachtrust! Meer tips? Neem contact op en neem eens een kijkje op www.slaapoefentherapie.nl

20 tips tegen slecht slapen

1) Sporten

Overdag flink bewegen helpt je ‘s nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is ‘s middags of de vroege avond, minstens een half uur. Je hebt minstens 90 minuten nodig tussen thuiskomen en kunnen slapen, anders ligt men vaak wakker.

2) Pak het ochtend licht

Licht overdag en zeker in de ochtend helpt om goed wakker te worden. Het versterkt uw bliologische klok die er voor  zorgt dat je ’s avonds in slaap kunt vallen. Dus: naar buiten in de ochtend.

3) Kijk niet op de klok!

Gebruik je tijd in de nacht om te slapen; als de wekker nog niet is afgegaan en je wordt ’s nachts wakker kijk dan niet op de klok. Klok kijken zet ons brein aan. Onbewust verbinden we een oordeel aan de tijd en zijn we dus niet met slapen bezig.

4) Slaapkamer: raam open, kachel uit

Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwd klimaat door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt.

5) Power nap?

Liever niet langer dan 20 minuten en niet na 15.00 uur als je ’s avonds weer lekker wilt slapen!

6) Doel slaapkamer?

Ga in je slaapkamer niet werken, bellen, ruzie maken, appen, etc etc……de slaapkamer gebruik je om te slapen en te vrijen. Zo leer je je brein om te slapen of lief te hebben.

7) Wakker, doe alsof je slaapt

Iedereen wordt min of meer wel eens wakker ’s nachts. Doe alsof je slaapt, ook als je moet plassen geen grote lichten aan! Je brein gaat daar aan van.

8) Geen telefoon naast je bed

Er lijken onderzoeken te zijn die aantonen dat elektromagnetische straling de slaap zou kunnen verstoren. Vooral de straling van mobiele telefoons zouden de kwaliteit van je slaap kunnen beïnvloeden. Ook draadloos internet (wifi) en alle electrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Het kan dus geen kwaad om telefoons uit je kamer te bannen en apparatuur zoveel mogelijk uit te schakelen.

9) Relax overdag

De nacht is de spiegel van de dag! Ben je de hele dag gejaagd en druk, dan is de kans dat je minder goed slaapt groot. Dus plan overdag minstens drie pauzes en ontspan!

10) Geen alcohol

Uit onderzoek blijkt dat mensen die een glaasje drinken voor de slaap zelf geen nadelige effecten merken, maar die zijn er wel: de benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.

11) Beeldschermen

Beeldschermen produceren licht. Licht wordt door het brein als teken van “wakker/dag”gezien en helpen niet om in slaap te komen. Beperk het gebruik van beeldschermen tot 90 minuten voordat je wilt gaan slapen.

12) Pillen?

Slaapmedicatie is soms nodig, daar gaan dokteren over. Maar ga pas aan de medicatie na slaaptherapie. Dan weet je zeker dat je niet onnodig medicijnen gebruikt.

13) Uitslapen

Slaap niet langer dan een uur uit op je vrije dag t.o.v. je normale op sta tijd. Zo voorkom je dat je ’s avonds niet meer kunt inslapen.

14) Neem melk en/of banaan

In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden. Deze stoffen werken slaap bevorderend.

15) Ont-moeten

We moeten van alles…..de gedachte om te moeten slapen werkt averechts. Probeer minstens overdag drie dingen te doen die je wilt i.p.v. moet. Let maar eens op dat je meer ontspant en dat je beter voelt daardoor wanneer je WILT slapen. Luister daar naar en het ritme volgt vanzelf.

16) Ritueel

Bij kleine kinderen zingen we liedjes om ze in slaap te brengen, geven we ze een kus en leggen we ze in bed zodat ze weten dat ze gaan slapen. Maak zelf ook een ritueel, elke dag hetzelfde. Leg bijvoorbeeld je kleding klaar, was jezelf, poets je tanden en ga lekker slapen.

17) Verwijder verstorende elementen

Irritante lichtstreep? Geluid? Gesnurk? Zorg voor donker en rustige slaap omgeving! Desnoods met slaapmasker of oordoppen….

18) Hoeveel slaap?

Ben je overdag alert, geconcentreerd, fit en ben je niet chagrijnig en geprikkeld. Dan slaap je vast genoeg. Maar heb je te kort, probeer dan elke dag een half uur slaaptijd bij te sprokkelen.

19) Niet snoozen!

Goed slapen begint met Goed opstaan! Hop: eruit!

 

20) lees eens een blog of kijk voor meer tips op www.slaapoefenherapie.nl